Havva Ulu/
Diyetisyen Küçük, “ Karsinojenez yani kanser hücrelerinin oluşumu hızlıca gelişen bir süreç değildir. Vücuda uygun olmayan bozuk hücreler, belirli bir zaman içinde bölünme, çoğalma gibi evreler geçirerek bir tümör halini alırlar. Bu süreç kanser oluşumunu önleyebileceğimizi açıkça ortaya koyar.
Beslenme şeklinin kanseri önleyici ve iyileştirici etkisi uzun yıllar bilinmektedir. Anti-kanser yiyeceklerden yoksun bir beslenme şeklinin mide-bağırsak, meme, prostat kanseri gibi birçok kanser türü riskini arttırdığı çalışmalarca kanıtlanmıştır. Amerikan Kanser Enstitüsü kanserden korunmada günlük toplamda 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini vurgular. Kanseri korumada en etkili olan sebzeler ise krusifer grubudur. Krusifer grubu sebzeler, brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, turp, şalgam, hardal yeşillikleridir. Bu sebzelerin içeriğindeki ‘Sülforafan’ maddesi ilk defa 1992 yılında John Hopkins Üniversitesi’nde kansere karşı korucu bileşik olarak tespit edilmiştir. Hem kanserin oluşumunda rol alan enzimleri etkisiz hale getirmede hem de oluşan kanser hücrelerinin daha çok bölünmesini engelleyerek yayılmayı önlemede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle son 20 yıldır canlı ve cansız ortamda yapılan deneylerle önemi gittikçe artmaktadır.Krusifer sebzeler arasında ise en fazla brokoli ve brokoli filizinde bulunmaktadır.
Brokoli, mideye inmeden kesme ve iyi çiğneme ile sülforafanaktif hale gelmeli!
Farelerde yapılan deneylerde kalın bağırsak kanseri iyileşme sürecinde brokoli filizinin daha etkili olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca menepoz öncesi dönemde düzenli brokoli tüketiminin meme kanserini önlediği kanıtlanmıştır. Özellikle kavurma ve kızartma yöntemi ile pişirilen etlerde oluşan kanser yapıcı maddeyi etkisiz hale getirdiği çalışmalarca desteklenmiştir. Yapılan bir çalışmada erkeklerde düzenli brokoli tüketiminin prostat kanseri riskini %39 oranında azalttığı tespit edilmiştir. Sülforafanın etkin hale gelebilmesi için brokolinin iyice çiğnenmesi, mümkün olduğunca çiğ tüketilmesi gerekir. Pişmiş tüketeceksek de 4 dakikadan daha uzun pişirmemeye özen gösterilmelidir. Haşlama yerine buharda pişirme tercih edilmelidir.
Brokolide bulunan sülforafanı aktif hale getiren enzim bağırsaklarımızda da yer alsa da brokoli bağırsağa inene kadar etkisi 6 kat azalmaktadır. Kayıpları en aza indirmek için doğrama ve çiğneme ile aktive etmek daha doğru olacaktır.
Dalından koparıldığında 3 gün içerisinde içerdiği sülforafan miktarı, daha fazla gün geçtiğindeki miktara göre 10-100 kat arası daha fazladır. Brokoli veya brokoli filizleri topraktan alındıktan 3 gün içerisinde tüketilirse kanserden koruyucu etkisi çok daha fazla olacaktır. Ayrıca brokoliye dondurma işlemi yapılırsa etkinliği 8 kata kadar azalacaktır. Elbette mevsiminde tüketim de kanseri önleyici etkisinde önemli rol oynamaktadır.
Günlük tüketim ne kadar olursa kanserden korunuruz?
Farelerde yapılan deneylerde günlük Sülforafan ihtiyacının kilogram başına 4 mg olduğu saptanmıştır. Bu da 70 kg bir bireyde 308 mg’ a denk gelmektedir. 1 porsiyon brokolide ortalama 60 mg sülforafan vardır. Dolayısıyla sadece brokoli ile bu ihtiyacı karşılamak mümkün değildir. Bu nedenle net olarak tüketilecek brokoli miktarı belirlenememiştir. Fakat yapılan çalışmalarda en az bir porsiyon yani ortalama 150g brokoli tüketenlerin kanserden korunduğu ya da kanseri iyileştirmeye olumlu etkisinin kanıtlanması sonucunda avucunuzdan taşacak kadar miktarda brokoli tüketimi yararlı olacaktır. Ayrıca 10-100 kat daha fazla sülforafan içermesi sebebiyle brokoli filizi tüketmek daha etkili olacaktır.
Günlük sebze – meyve tüketiminin 4-9 porsiyon porsiyon olmasına dikkat edilip, mevsimi geldiğinde hijyen kurallarına dikkat ederek her gün avucunuz kadar çiğ brokoli tüketimi sizi kanserden korumada etkili olabilir.
Hazır mevsimi gelmişken doyurucu brokoli salatası tarifimi denerseniz kanserden korunurken fazla yağlarınızı da hızlıca gönderebilirsiniz.
TAVUKLU BROKOLİ SALATASI (3 kişiliktir)
Malzemeler:
500g brokoli
300g haşlanmış tavuk göğsü
1 adet rendelenmiş havuç
1 su bardağı dolusu ince doğranmış beyaz lahana
2 adet közlenmiş biber
2 yemek kaşığı zeytinyağı
İsteğe göre 2-3 dal yeşil soğan
Limon
Az miktarda tuz
Yapılışı:
Dilimlenmiş brokoliyi haşlayıp parçalara ayırdığımız tavuk ve doğradığımız köz biberi diğer malzemelerle karıştırıp damak zevkinize göre limon ekleyiniz. İster evinizde isterseniz de evinizde hazırlayıp işyerinizde tüketiniz. Afiyet olsun.
Muhabir
Muhabir
